Le mestruazioni sono un normale evento fisiologico che accompagna la vita delle donne dalla pubertà alla menopausa. I giorni che seguono le mestruazioni, in molte donne, sono caratterizzati da stanchezza fisica e mentale e da una generale difficoltà a ritrovare le energie per affrontare la giornata. In alcuni casi questi sintomi sono correlati a una carenza di ferro. Vediamo insieme qual è la relazione tra ciclo mestruale e carenza di ferro e quali sono i cibi che possono essere consumati per apportare all’organismo la giusta quantità giornaliera di questo prezioso minerale.
Qual è la correlazione tra mestruazioni e carenza di ferro?
Il ferro è uno dei nutrienti essenziali per il benessere del nostro organismo. Fondamentale per regolare il trasporto dell’ossigeno nel sangue e nel tessuto muscolare (perché elemento costitutivo del gruppo eme dell’emoglobina e della mioglobina), il ferro supporta anche la normale funzione cognitiva e la normale funzione del sistema immunitario.
Se i livelli di ferro nell’organismo sono bassi possono emergere alcuni sintomi caratteristici della carenza di ferro, come per esempio l’astenia e una sensazione generalizzata di stanchezza. Le mestruazioni abbondanti sono una delle cause fisiologiche alla base di questo deficit di ferro. Altre cause sono una alimentazione scorretta, che non apporta la giusta quantità di ferro all’organismo, e alcune patologie infiammatorie dell’intestino (come il morbo di Crohn) o la celiachia che possono diminuire l’assorbimento dei nutrienti, compreso il ferro.
Quali sono gli alimenti ricchi di ferro?
Un’alimentazione sana ed equilibrata è il primo passo per aiutare il nostro organismo a soddisfare il fabbisogno giornaliero di energia e di nutrienti.
Soprattutto nei giorni in cui il flusso mestruale è più abbondante, e in cui è più facile che sopraggiunga una maggiore stanchezza, come prima cosa può essere utile suddividere l’assunzione di cibo in quattro o cinque piccoli spuntini da distribuire nel corso della giornata.
Per affrontare una carenza di ferro correlata a un flusso mestruale abbondante è particolarmente utile assumere alimenti ricchi di ferro.
Sia gli alimenti di origine animale che alimenti di origine vegetale contengono ferro. Tuttavia, si tratta di due forme di ferro che vengono assorbite in maniera differente dal nostro organismo.
Negli alimenti di origine animale è presente il ferro eme (detto anche ferro organico perché è legato alle porfirine, sostanze che costituiscono il gruppo eme della mioglobina e dell’emoglobina). Sulla superficie delle cellule dell’intestino sono presenti dei siti specifici per legare questo tipo di ferro, assorbirlo e renderlo quindi disponibile per essere trasportato da una proteina, la transferrina, a tutti i tessuti e gli organi del nostro corpo.
Tra gli alimenti di origine animale più ricchi di ferro ricordiamo:
– fegato, milza e frattaglie;
– carne di tacchino, equino e bovino;
– tuorlo d’uovo
– molluschi
– pesce (tonno, dentice, sarde e acciughe).
Il ferro non eme (detto anche ferro inorganico), invece, che è presente nella verdura e nella frutta, non si lega a siti specifici sulla superficie degli enterociti (le cellule intestinali). Il ferro non eme, quindi, prima di essere assorbito deve essere trasformato da un enzima presente a livello dell’intestino (il citocromo duodenale B) in una forma assimilabile dal nostro organismo. A favorire questo processo, però, intervengono anche alcuni nutrienti, come la vitamina C. I kiwi, l’ananas, le arance, i limoni e i pomodori, essendo alimenti ricchi di vitamina C sono ottimi da associare a cibi ricchi di ferro come:
– farina di soia
– fagioli secchi
– frutta secca
– fiocchi d’avena
– crescione, cavoli, lattuga, broccoli, indivia, cavolo cappuccio e in generale tutta la verdura a foglia verde;
– frutta essiccata (albicocche e prugne).
